En todas las estaciones del año, muchas niñas se enfrentan a la pregunta de cómo perder peso en casa. ¿Cuál es la fórmula secreta que produce resultados impresionantes?
Lea sobre la importancia de la motivación, qué es el IMC, el BJU y otras palabras aterradoras en el artículo siguiente.
¿Cómo adelgazar en casa?
Primero, ve a un médico y hazte examinar. Comprueba si tienes alguna enfermedad que te impida adelgazar de forma eficaz en casa: genética y hormonal. De lo contrario, harás lo mejor que puedas, pero nunca verás un resultado decente en la báscula.
Calcula tu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². ¿Realmente necesitas perder peso? El IMC supera los 25: ¡pierda peso con urgencia!
Motivación
No se iniciarán cambios hasta que esté debidamente motivado. ¿Qué es la motivación? El significado de la acción. Perder peso debe tener sentido y lograr un objetivo. Lucir tus jeans favoritos, vengarte de tu exmarido, mejorar tu salud, sorprender a todos en una reunión de secundaria son grandes alicientes para empezar a avanzar hacia la figura de tus sueños.
Si sólo tienes una vaga "pérdida de peso" en tu cabeza, el peso no se moverá. El cuerpo no entiende por qué debería preocuparse tanto. Describe tus motivos más claramente, escríbelos en una hoja de papel y pégalos. tu monitor o en otro lugar visible. Entonces definitivamente recordarás por qué este dulce no es necesario para el té.
Cuelga un modelo de bikini en tu nevera. ¿Crees que este es un método muy usado? Pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando un trozo de salchicha parece incluso más dulce que durante el día.
Hábitos: cómo convertir el daño en bien
Los científicos británicos notaron recientemente esto
Permítase acostumbrarse al nuevo flujo de la vida. Has estado comiendo sándwiches en el desayuno y bolas de masa en el almuerzo todo el tiempo. Por lo tanto, no sorprenda al cuerpo, reemplace gradualmente los malos hábitos por otros útiles.
Sí, este enfoque no promete que perderá peso en una semana, pero en tres meses no se reconocerá a sí mismo, y esto será solo un pequeño paso hacia su nuevo yo, delgado y saludable. Si mantiene sus nuevos hábitos de manera constante, adelgazará notablemente hasta alcanzar el tamaño deseado. Además, conservarás los resultados durante mucho tiempo. Sin efecto de "balanceo". Ésta es la ventaja más importante de la pérdida de peso gradual.
Por cierto, una acción que no provoca protestas internas se considera un hábito. No te sientes triste mientras te cepillas los dientes, ¿verdad? Imagina que pronto, en apenas unos meses, la alimentación saludable y el ejercicio también dejarán de asustarte y pasarán a formar parte de una vida sana y activa.
Configuración de modo
¿No entiendes por qué comes en exceso? ¿O por qué no baja un trozo por la mañana y por la noche tazones enteros, por favor?
Revisa tu rutina. Lista de verificación de ayuda:
- al menos 8 horas de sueño,
- sin estres,
- cinco comidas al día,
- el desayuno es obligatorio
- bocadillos también.
La falta de sueño aumenta el apetito. E incluso un estudiante de secundaria sabe lo dulce que es comer estrés. ¡Y muchos, muchos! - Es importante seguir una dieta. Las calorías deben ingresar al cuerpo gradualmente. Esto le proporcionará energía para todo el día y evitará que coma en exceso. No olvide desayunar: esta es la clave para no comer chuletas no saludables por la noche. Cuanto más satisfactorio sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día.
La nutrición adecuada
Contenido calórico
En materia de nutrición es muy importante el correcto cálculo de calorías. Puede utilizar la fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
El resultado obtenido debe multiplicarse por el factor de carga física:
- 1. 2 – actividad física mínima (caminar),
- 1. 37 - ejercicio 3 veces por semana,
- 1, 46 – deporte 5 veces por semana,
- 1. 55 – deporte intenso 5 veces por semana,
- 1, 64 – hacer ejercicio todos los días,
- 1. 72 – deporte intenso todos los días,
- 1. 9 – actividades diarias y trabajo físico.
Por ejemplo, una niña de 165 cm de altura y 55 kg de peso, que no practica deporte, debe consumir 1482 kcal al día para no engordar. Y para perder peso de forma eficaz en casa, es necesario reducir la cantidad de calorías en unas 200. No tanto, pero el resultado será obvio. 1282 Kcal por día y el exceso de peso comenzará a derretirse. Nada de huelgas de hambre.
Por cierto, sobre las huelgas de hambre. ¡Olvídalo! En situaciones estresantes, el cuerpo comienza a almacenar grasa de reserva, por si acaso. Puedes morir de hambre y el peso no se recuperará. E incluso si pierde peso, volverá a su dieta normal y ganará aún más peso. El mismo efecto "influjo" y lo mismo ocurre con las dietas.
Mitos sobre la nutrición
Dietas
Mucha gente intenta perder peso siguiendo dietas populares (Dukan, Atkins). Están diseñados para aumentar las ventas de libros, no para ayudarle a perder peso. La adicción a una dirección en la nutrición daña el cuerpo. Por ejemplo, una dieta proteica es un duro golpe para los riñones y también para el estreñimiento, porque sin fibra nuestro tracto gastrointestinal sufre y no puede digerir correctamente los alimentos.
Y una ingesta calórica enormemente reducida (por ejemplo, una dieta de manzanas) provoca un efecto "swing": una semana o incluso dos de sufrimiento para obtener un resultado a corto plazo. Además, no hay nada peor que comer el mismo tipo de comida día tras día El estado de ánimo empeora, el hambre aumenta: la posibilidad de colapso es demasiado grande.
Rechazo de grasa
El cuerpo necesita minerales, fibra, vitaminas. Al mismo tiempo, muchas vitaminas se disuelven con la ayuda de grasas. Es decir, si eliminas absolutamente todas las grasas de tu dieta, estas vitaminas simplemente no serán absorbidas. Y al mismo tiempo, el cabello se desvanecerá, las arrugas se profundizarán y las uñas se volverán quebradizas. Por lo tanto, no vale la pena reducir la grasa "a cero", sólo hay que limitar su consumo y dar preferencia a las grasas insaturadas, de lo que hablaremos más adelante.
No hay suficiente agua
Cualquier pérdida de peso y una nutrición adecuada generalmente deben ir acompañadas de un régimen de bebida adecuado: unos 8 vasos de agua limpia (! ) al día. Los jugos, bebidas de frutas y café no cuentan como agua. Te sorprenderá lo rápido que comenzarás a perder kilos si bebes suficiente agua al día. La hinchazón desaparecerá y el cuerpo comenzará a deshacerse de toxinas.
No comer después de las 18: 00
El mito más común. Es mentalmente agotador, tu estómago gruñe, tu saliva fluye, pero tiene poco sentido. Los nutricionistas modernos aconsejan no comer tres horas antes de acostarse. Es decir, si te acuestas alrededor de medianoche, come a las 21: 00 por tu salud, pero no comas en exceso.
Preguntas sobre una nutrición adecuada.
Toda la gama de productos se puede ilustrar claramente con un diagrama:
carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de su dieta; Proporcionan energía al cuerpo. ¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos "saludables"? Pan integral, cereales, gachas, lentejas, pasta de trigo duro.
Al mismo tiempo, también existen carbohidratos simples que se queman rápidamente, no son saciantes y se almacenan como exceso de grasa. Se encuentra en el azúcar y en todos los productos que lo contienen: caramelos, refrescos, zumos, muffins. Si nuestro objetivo era mantener el peso, entonces un poco de azúcar no vendrá mal: una vez a la semana, dos como máximo. Pero si necesita perder peso, tendrá que olvidarse temporalmente de los carbohidratos simples de la palabra "completamente".
Los carbohidratos también se encuentran en las frutas en forma de fructosa. Por tanto, aunque las frutas están llenas de vitaminas, la norma para adelgazar es 2 frutas al día. Y habrá que excluir las uvas y los plátanos hasta que el peso se normalice.
Las verduras tienen un mínimo de carbohidratos. Las verduras son nuestras amigas. Se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Las principales ventajas: saciedad y una potente dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos.
ardillas
Una nutrición adecuada no puede prescindir de las proteínas. La norma de proteína es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso. Una mujer que pesa 60 kg debe ingerir unos 120 gramos de proteína al día. ¿Dónde buscar proteínas? En carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y lácteos. A la hora de adelgazar debes olvidarte de:
- cerdo,
- productos lácteos grasos.
Para perder peso más rápido, conviene hacer hincapié en los productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir) y la carne dietética (pechuga de pollo, pavo, pescado blanco). Puedes diluir la dieta con carne de res, despojos (hígado, corazones), pescado rojo (salmón).
grasas
De ninguna manera debes renunciar por completo a la grasa mientras pierdes peso. Pero es necesario comprender la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas no son completamente absorbidas por el cuerpo y se depositan en los costados y las nalgas. Se diferencian fácilmente en que se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne grasosa,
- margarina.
Las grasas saturadas deben excluirse por completo de la dieta.
Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo. Contiene vitaminas y oligoelementos beneficiosos, incluidos Omega-6 y Omega-3.
- aceites vegetales,
- nueces,
- pescado aceitoso.
Estos productos se pueden incluir de forma segura en tu dieta, pero no debes abusar de ellos. Un pequeño puñado de nueces, una ración de salmón al vapor, una ensalada con un aderezo ligero y el cuerpo obtendrá sus nutrientes.
Lista de productos prohibidos
- alimentos grasos (incluidos productos lácteos),
- frito (excepto para freír con teflón),
- dulces (incluidas bebidas e incluso jugos),
- harina (especialmente harina blanca),
- almidón (patatas, arroz),
- salado (la sal retiene el agua),
- comida rápida (esto incluye patatas fritas, galletas, salchichas, salchichas),
- mayonesa, salsas a base de ella, ketchup (para cada ensalada dietética +200 Kcal),
- alcohol (una gran cantidad de "calorías vacías" y aumento del apetito después del consumo).
- platos preparados de la tienda (contienen demasiada grasa, azúcar y otros aditivos).
¿Qué hacer si realmente quieres? Si quieres, entonces puedes. Pero una vez a la semana, en pequeñas cantidades y en la primera mitad del día. Entonces tu pequeña debilidad no se convertirá en depósitos de grasa.
Resultados
Al comprender lo importante que es la pirámide alimenticia, podrá elaborar una dieta competente que le ayudará a perder peso rápidamente. Ejemplo:
| 7: 00 – desayuno | El desayuno debe ser abundante y contener carbohidratos complejos para darte energía durante todo el día. Cuanto más denso sea tu desayuno, menos querrás comer durante el día. |
| 10: 00 – desayuno ligero | No te pierdas un refrigerio. Puede consistir en frutos secos y alguna fruta para alimentar al cerebro con glucosa y grasas saludables. |
| 13: 00 – almuerzo | La comida más voluminosa, que debe contener proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Por ejemplo, trigo sarraceno con ternera guisada y ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva. |
| 16: 00 – desayuno ligero | En este momento lo ideal sería preparar un desayuno lácteo: kéfir, yogur natural, requesón desnatado. Puedes agregar bayas. |
| 19: 00 – cena | ¡Sin carbohidratos antes de acostarte! La cena se compone de proteínas y fibra. Por ejemplo, pescado al vapor con guarnición de verduras a base de brócoli y coliflor. |
Asistentes nutricionales
- Lista de la compra. Acude siempre a la tienda bien alimentado y con una lista de la compra clara, así la tentación de comprar demasiado será menor.
- leer las etiquetas. Investiga los productos que estás colocando en tu carrito. A menudo, los alimentos aparentemente saludables contienen azúcar y grasas ocultas. Por ejemplo, las frutas secas y los yogures endulzados etiquetados como sin grasa están llenos de azúcar.
- Usa un edulcorante. Por ejemplo, stevia en lugar de azúcar. Casi cero calorías, pero cientos de veces más dulces. Entonces no tendrás que renunciar al té o al café dulce en el desayuno. Y si lo deseas, incluso puedes darte un capricho con postres dulces que contengan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos y contador de calorías.. Es muy útil llevar un diario de alimentos detallado, anotando todo lo que has comido durante el día. De esta forma te ahorrarás snacks innecesarios y colar piezas deliciosas.
- Acontador de caloriasLe ayudará a saber si no se está exagerando con el tamaño de la porción.
Por ejemplo, puedes instalar una aplicación en tu teléfono inteligente.
Le ayuda a realizar un seguimiento de su dieta, planificar menús, contar calorías y controlar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Contiene una base de datos muy grande de productos, incluidos los comprados en la tienda.
Deporte para adelgazar
Si estás decidido a perder peso, no podrás hacerlo sin hacer deporte. Él debe estar presente en tu vida todos los días. Puedes perder peso efectivamente en casa sin tener que ir al gimnasio. Al menos al principio.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento del músculo cardíaco. Se produce la misma sensación cuando el corazón está a punto de saltar del pecho y falta de aire, especialmente en los principiantes. El cardio ayuda a quemar grasa.
¿Qué se puede llamar un entrenamiento cardiovascular? Correr, saltar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero. Para empezar, empieza a caminar más. Para adelgazar basta con dar 10. 000 pasos al día. Las largas caminatas tendrán un gran efecto en tu figura y bienestar.
Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono y sabrás exactamente cuántos pasos has dado, kilómetros recorridos y calorías quemadas.
Luego puedes agregar otros ejercicios cardiovasculares. La forma más rápida de perder kilos de más: correr y saltar la cuerda.
La grasa comienza a quemarse después de media hora de ejercicio intenso. Es decir, para adelgazar es necesario hacer deporte durante al menos 40 minutos.
Ejercicios de potencia
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos. El cuerpo parece tonificado, se gastan más calorías para mantener la mayor cantidad de músculo. Cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Por eso es importante agregar entrenamiento de fuerza al cardio.
Los ejercicios más útiles para desarrollar los músculos y la resistencia (puedes utilizar una fitball como equipamiento deportivo):
- sentadillas,
- golpes,
- hacer giros,
- giros oblicuos,
- bar,
- Eructos
Entrenamiento de muestra
Se recomienda realizar un entrenamiento completo al menos tres veces por semana. Debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por ejemplo:
- calentamiento
- media hora de saltar la cuerda,
- 30 sentadillas y estocadas con cada pierna,
- 30 abdominales rectos y oblicuos,
- 15 flexiones
- banda de resistencia,
- muesca.
Calentamiento: un poco de ejercicio antes del entrenamiento. Gira todo lo que gira. Dobla todo lo que se doble. Estos son giros, giros de cabeza, brazos y piernas.
Refréscate: arregla tu respiración. Puede estirar ligeramente los músculos que trabajan.
Cambie periódicamente los ejercicios hasta que los músculos se acostumbren a la carga. Cuanto más variada sea la formación, mejor será el progreso.
Errores deportivos
Apuesta exclusivamente en deportes
Es decir, torturarte en el gimnasio, pero no ajustar tu dieta de ninguna manera. Puedes correr tantos kilómetros al día como quieras y levantar una barra de cien kilogramos, pero hasta que la cantidad de calorías supere la norma, no obtendrás ningún resultado. Más precisamente, estarás más tonificado y tu corsé muscular se fortalecerá, pero esto no afectará a tu volumen. Si se excede la ingesta diaria de calorías, no se queman grasas.
El juez sólo se cambia en una escala.
Por supuesto, el principal indicador de la pérdida de peso es el número en la báscula. Por tanto, el pesaje periódico es muy útil y motivador. Pero cuando aumenta la masa muscular, los volúmenes pueden cambiar, pero el peso sigue siendo el mismo. Después de todo, el músculo pesa más que la grasa.
Para seguir los cambios reales en su figura, no solo pésese, sino también mida los volúmenes.
Es muy útil para tomar fotografías en negligé. Entonces no se te escapará ningún cambio en tu figura.
Asistentes deportivos
Existe una gran cantidad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen tanto entrenamientos completos como ejercicios individuales. Puede elegir un programa y seguirlo, o puede crear su propio entrenamiento personal a partir de varios programas (plancha, sentadillas, burpees).
En lugar de una conclusión
Recuerde que la pérdida de peso sólo se produce si la cantidad de calorías quemadas es mayor que la cantidad de calorías consumidas por día. Puedes correr decenas de kilómetros, pero al mismo tiempo exceder tu ingesta calórica con fruta y no adelgazar. O puedes comer sano pero no perder calorías en absoluto, incluso caminando. El resultado será el mismo: peso sin cambios.
Por lo tanto, la pregunta "cómo perder peso rápidamente" sólo tiene una respuesta: deporte y nutrición, nutrición y deporte. Sin una cosa, no sucederá un milagro y el peso no disminuirá. Cuida tu dieta, no te olvides del entrenamiento. y pronto el reflejo en el espejo te empezará a gustar.